Un bon petit-déjeuner…

Pour bien démarrer la journée notre corps a besoin de faire le plein d’énergie pour entamer la journée qui nous attend, d’où l’importance du petit déjeuner : le premier repas de la journée. Il permet de reprendre des forces après une nuit de 6 à 8 heures sans rien manger. 

Des chercheurs britanniques ont analysé en 2009 les données d’une cinquantaine d’études d’observation concernant l’effet du petit déjeuner sur les capacités des enfants. Leurs résultats montrent que les écoliers qui petit-déjeunent obtiennent de meilleurs résultats scolaires que les autres, en notant toutefois que cette différence est davantage marquée chez ceux dont le statut nutritionnel et socio-économique est le plus défavorable. La mémoire spatiale et à court terme et la concentration en sont améliorées. D’autre part, l’étude menée à Bath et déjà citée montre que les personnes qui mangent le matin sont plus actives : elles brûlent en effet 500 kcal de plus en moyenne au cours de la journée (source : sciences et avenir).

Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit frais ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson (source : manger-bouger.fr). Selon une étude Ipsos « Les 10 petits-déjeuners types des Français », le petit déjeuner préféré des petits et des grands est généralement composé de : thé ou café, tartines et jus de fruits. Seul 8% de la population prend un petit déjeuner équilibré, 20% opte pour une boisson chaude uniquement. Alors comment faire pour manger correctement ? Comment bien choisir ses céréales et éviter les pièges ? 

 

Les céréales

Les céréales sont riches en glucides (60 à 85% pour la plupart), c’est ce qui donne à notre organisme l’énergie nécessaire pour fonctionner. Elles sont également riches en fibres (généralement en fibres solubles), rassasiantes et riches en nutriments. Les céréales sont également sources de vitamines B et peuvent être sources de vitamine E, de fer, de magnésium ou de phosphore.

Les produits céréaliers font parti des essentielles pour un petit déjeuner équilibré. Il peut s’agir de pain, biscotte ou céréales texturées. On peut retrouver 4 grands types de céréales texturées dans la Grande-moyenne distribution :

  • Les « pétales » : ce sont des grains de maïs, blé, ou orge. Ces grains étuvés sont séchés, refroidis, aplatis, grillés puis souvent enrobés de sucre, miel ou de chocolat.
  • Les « éclatées » : ce sont des grains de riz cuits ; mélangés dans du malt, sel et sucre, séchés, écrasés, et grillés à haute température.
  • Les « soufflées » sont des grains de maïs, blé, ou riz aérés : de l’air est soufflé à l’intérieur du grain qui est ensuite enrobé de produit sucré, les grains sont ensuite séchés à l’air chaud

Les céréales fabriquées et vendues par les industriels subissent généralement des multiples transformations ayant pour résultat de donner au produit fini un index glycémique (IG) élevé. C’est le cas des céréales pour adultes, celles pour enfant et également les céréales dites « minceur ». Alors au moment d’acheter les céréales, attention à bien lire les étiquettes et regarder la composition ainsi que le détail des valeurs nutritionnelles des céréales.

Avec l’arrivée du nutri-score, il devrait être plus facile de repérer les mauvais élèves.

Que prendre au petit déjeuner si on n’a pas faim ? On peut essayer de boire un verre de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit et on emporte, une barre de céréales, un mélange de fruits secs.

Comment choisir ses céréales ?

Pour votre prochain achat voici quelques conseil pour mieux choisir :

  • Optez pour les céréales en vrac les plus simples : natures, sans sucre, sans enrobage, sans colorants, non fourrées, que vous pourrez agrémenter à votre gré.
  • Si vous achetez emballées, choisissez l’emballage le plus simpliste (ou achetez en vrac). En général les boites aux couleurs criardes et aux slogans tapageurs sont à éviter.
  • Vérifiez le nutriscore qui peut vous donner une indication de la qualité nutritionnelle de vos céréales.
  • Lisez la liste des ingrédients : privilégiez les produits ayant au maximum cinq éléments et le sucre ne doit pas se trouver dans les trois premiers (idéalement pas de sucre ajouté).

Comme alternative aux céréales industrielles : des flocons d’avoine, les mueslis, des pétales de maïs nature, le quinoa (et oui ! Le quinoa au petit-déjeuner c’est très bon)

Apprendre à faire soi-même

Il existe plein de recettes très simples de mueslis et autres mélanges de céréales à faire soi-même. Double avantage pour cette solution :

– Vous connaissez la composition par cœur et vous pouvez agrémenter votre bol en fonction de la saison et de vos envies.

– Vous faites des économies. En effet, un paquet de muesli industriel conventionnel coûte entre 5 et 11€ le kilo. Fabriquer 1 kilo de muesli maison avec des produits  en BIO coûte en moyenne 5,50 €. De quoi vous faire plaisir, préserver votre santé sans contrarier votre porte-feuille.

Si vous avez déjà craqué pour une marque de céréales de la GMS, pas de panique ! Inutile de tout jeter à la poubelle. Diminuer la portion par petit-déjeuner suffit à limiter l’apport en sucre et en additif beurk en attendant de tester votre propre recette de muesli.