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Souvent oubliés de nos menus, les légumineuses, ou légumes secs, figurent parmi les aliments santé à privilégier. Le point sur les légumineuses et des conseils pour mieux les cuisiner sans te prendre la tête.
Généralités sur les légumineuses
Les légumineuses appartiennent à la famille des Fabaceae, ou Leguminosae.
Leurs plantes donnent des fruits en forme de gousses qui renferment des graines.
Il existe une grande diversité de légumineuses cultivées et consommées dans le monde entier : haricots (noirs, rouges, blancs, azuki, soja…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), pois (chiches, cassés), fèves et même les cacahuètes.
Les légumes secs sont naturellement sans gluten. Les produits qui en sont issus (farines, semoules…) peuvent être consommés par les malades cœliaques et les intolérants au gluten non cœliaques.
Les légumineuses sont des aliments intéressants dans l’alimentation végétale : riches en protéines, en fibres, en minéraux, économiques, locaux pour une grande partie. Je ne vais pas aborder les autres avantages (agronomiques, économiques et nutritionnels) des légumes secs, ce sera pour un autre article. Revenons à nos conserves.
Bien que les conserves de légumineuses achetées en grande surface (conventionnelle ou bio) soient peu coûteuses de base, les bocaux fait-maison le sont encore moins quand tu compae, surtout si tu en manges régulièrement ou que vous êtes nombreu.se.x.
Comment bien choisir ses légumineuses ?
Les choisir de préférence en vrac, de production française et bio, car lés légumineuses figurent parmi les aliments particulièrement traités : 38,2 % des échantillons analysés par la DGCCRF (Direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des fraudes) en 2014 contenaient des résidus de pesticides, les lentilles presque deux fois plus que les pois et les haricots secs.
Comment les préparer ?
Il y a deux façon de procéder :
Méthode 1 : Trempage, cuisson puis mise en bocaux et stérilisation.
Cette technique nécessite deux temps de cuisson : le premier pour cuire, le second pour stériliser. Ça peut être un bon moyen de conserver des restes de légumineuses que tu as préparé pour un repas.
Méthode 2 : Trempage, mise en bocal et stérilisation.
Faire tremper les légumineuses toute une nuit.
Bien rincer et mettre en bocal à l’aide d’un entonnoir à confiture. Couvrir d’eau et fermer le bocal.
Placer un torchon dans le fond de la marmite, installer les bocaux serrés les uns contre les autres. Si il y a beaucoup de place vide, caler les pots avec un ou plusieurs boca.l.ux rempli.s d’eau.
Recouvrir d’eau tous les bocaux jusqu’à deux centimètres au dessus de leur couvercle et porter à ébullition. Compter ensuite une heure de stérilisation. A la fin du temps écoulé, laisser refroidir dans l’eau.
Si tu as la flemme de les stériliser après une nuit de trempage, rince les légumineuses et laisse les pré-germer dans une passoire 24 heures. En plus, elles cuiront encore plus vite.
A quelle hauteur remplir le bocal ?
Les légumineuses ne gonflent pas toutes de la même façon en cuisant. Le risque, si elles ne sont pas toutes recouvertes d’eau, c’est de se retrouver avec la partie du dessus pas cuite car celle du dessous aura absorbée toute l’eau. Ou alors de se retrouver avec de la purée de lentilles car elles vont s’écraser les unes sur les autres. Donc il vaut mieux laisser plus de place que pas assez.
Si les légumineuses sont déjà cuites, remplir le bocal jusqu’à la partie où le rétrécissement du bocal commence.
Si elles ont juste été mises à tremper, remplir les bocaux comme ce qui suit :
– Haricots blancs et rouges : remplir aux 2/3 maximum
– Lentilles : remplis au 1/2 (les lentilles n’ont pas besoin de tremper et doublent de volume en cuisant)
– Pois chiches : remplir aux 2/3 environ
Précautions d’hygiène
Utiliser des bocaux propres. Pas besoin de les stériliser, laver simplement à l’eau chaude savonneuse les bocaux, capsules, joints.
Utiliser des accessoires propres (entonnoir, louche)
Éviter les capsules rouillées, au joint intérieur abîmé ou déformées par l’usage brutal d’un couteau pour les ouvrir.
Les joints peuvent resservir quelques fois s’il sont intact et non déchirés. Ces consignes sont valables pour la mise en conserve à la maison! Dans un cas professionnel, il est interdit de les réutiliser.
Chez moi, j’utilise des bocaux de récupération que je lave, je nettoie, je retire (parfois) les étiquettes.
Ces conserves sont sensées être un gagne-temps et te faire réaliser des économies. Le but n’est pas de te mettre la pression et te forcer à en préparer. Si tu n’en manges qu’une à deux fois dans le mois, ne te casses pas trop la tête.
A la maison on mange très régulièrement des légumineuses, alors cette organisation me fait gagner un temps non négligeable en cuisine.
A noter : Les conserves sont aussi très utiles si tU as besoin d’avoir des légumes secs prêts à l’emploi. Ca facilite la vie à bien des points alors n’hésites pas.
